Ansiedad social: los hábitos que parecen salvarte
Agarrar el vaso, prepararte de más, acelerar las frases, tomarte una copa antes. Cada conducta de seguridad parece haberte salvado. Cada una te impide descubrir que no la necesitabas.
Tienes un conjunto de trucos para atravesarlo. Quizá no los pienses como trucos; son simplemente lo que haces. Sostienes el vaso con las dos manos para que nadie vea que tiembla. Preparas tres cosas que decir antes de entrar. Te quedas con el abrigo puesto para poder irte rápido. Hablas deprisa, para acabar cuanto antes. Te tomas una copa antes, o dos, para que se quite el filo.
Cada una de estas cosas parece haberte salvado. Ese es exactamente el problema.
Qué es una conducta de seguridad
Una conducta de seguridad es cualquier cosa que haces en una situación temida para impedir que ocurra lo temido. En la ansiedad social, lo temido suele ser alguna versión de que te vean ansioso, aburrido, raro o insuficiente, y las conductas son lo que haces para evitar que eso se note.
Funcionan, en un sentido estrecho. Atraviesas la velada. Nadie comenta nada sobre tus manos. Y al llegar a casa, la conclusión que saca tu mente es: salió bien porque sostuve el vaso como es debido, porque me había preparado, porque me fui pronto. La conducta de seguridad se lleva el mérito.
Lo que nunca se pone a prueba es la otra posibilidad: que habría salido bien de todos modos. Que tus manos no se habrían notado. Que la conversación sin preparar habría ido bien. Como siempre usas la conducta, nunca averiguas qué pasa sin ella, y así el miedo del que protege nunca se refuta.
Cómo empeoran las cosas
Hay un segundo coste, más allá de mantener vivo el miedo. Las conductas de seguridad suelen ser visibles, y lo que se ve no es la ansiedad sino la rareza de la conducta. Alguien que habla muy deprisa, evita el contacto visual y se va bruscamente sí resulta algo raro, no porque esté ansioso sino por lo que está haciendo para ocultarlo. Las conductas producen una versión de aquello mismo que pretendían impedir.
También consumen atención. Vigilar el vaso, el abrigo, las frases preparadas y la salida significa que solo la mitad de ti está en la conversación. La otra mitad está ejecutando el operativo de seguridad. Por eso las situaciones sociales agotan tanto y por eso a menudo no recuerdas qué se dijo.
La lista completa
Cuando cartografío las conductas de seguridad con alguien, la lista es casi siempre más larga de lo que esperaba. Primero llegan las obvias: la copa, el ensayo. Después las más sutiles: tener preguntas listas para no tener que hablar nunca de ti, darle la razón a todo, reírte medio segundo antes, elegir el asiento junto a la pared, no ser nunca quien termina una conversación. Hay quien tiene veinte o treinta. Cada una es una pequeña prueba que nunca se ha recogido.
Soltarlas, de una en una
Este es el centro de la TCC que hago para la ansiedad social, y casi todo el mundo se imagina algo humillante al oírlo. Cada experimento se diseña antes entre los dos. Aceptas cada uno de antemano, y empezamos en un nivel que ya puedes manejar, porque estamos recogiendo información, no probando cuánto aguantas.
Un experimento es así. Elige una conducta. Entra en una situación real y no la uses. Sostén el vaso con una mano. Entra en la sala sin nada preparado. Quítate el abrigo. Y después fíjate en qué ocurrió de verdad. ¿Reaccionó alguien? ¿Ocurrió lo temido? Normalmente la respuesta es no, y esa respuesta vale más que cualquier tranquilización, porque la recogiste tú en una sala real.
Después la siguiente conducta, y la siguiente. Cada una soltada es un trozo del miedo refutado.
Sobre la copa
Si has dependido del alcohol para atravesar los eventos sociales, dilo, por favor. Es común y merece honestidad. Lo tratamos como una de las conductas de seguridad, y probablemente la más importante en la que trabajar, porque te impide descubrir que puedes manejar una sala sobrio. También te diré con claridad si creo que necesitas apoyo especializado con el alcohol junto a la terapia.
Qué conservas
Este tratamiento no exige que te vuelvas extrovertido. Mucha gente lo termina prefiriendo todavía las reuniones pequeñas a las grandes y necesitando silencio después. Lo que cambia es que puedes entrar en la sala sin nada preparado y con una mano en el vaso, y descubrir que la velada va más o menos como habría ido de todas formas.
Si reconoces el vaso con dos manos y el abrigo que no se quita, hay más sobre cómo trato la ansiedad social, y cartografiar las conductas es una de las primeras cosas que hacemos.