Los ejercicios de respiración no son el tratamiento del pánico
Usadas para calmarte, las técnicas de respiración ayudan un rato. Usadas para evitar una catástrofe, se convierten en otra conducta de seguridad y mantienen vivo el miedo.
Si tienes ataques de pánico, alguien te ha enseñado a respirar. Despacio, desde el diafragma, cuatro dentro y seis fuera. Quizá ayudó un poco. Quizá ahora lo llevas a todas partes, como la botella de agua y el asiento junto a la salida, y recurres a ello en cuanto tu corazón cambia de ritmo. Y el pánico sigue llegando.
Los ejercicios de respiración se enseñan como si fueran todo el tratamiento del pánico, y no lo son. Usados de una manera, ayudan un rato. Usados de otra, mantienen vivo el pánico.
Qué hace y qué no hace la respiración
Respirar despacio calma el cuerpo. Eso es real. Hiperventilar durante el pánico produce hormigueos, mareo y opresión en el pecho, y ralentizar la respiración los reduce. Si estás en mitad de un ataque y frenas la respiración, probablemente te sentirás algo mejor, algo antes. Como forma de calmarte, funciona, brevemente.
Pero el trastorno de pánico es un problema de interpretación, no un problema de respiración. Una sensación inofensiva se lee como catástrofe, la alarma se dispara, las sensaciones se intensifican, la lectura se confirma. La respiración no hace nada con la lectura. Reduce las sensaciones un rato, y la lectura sigue ahí, esperando al siguiente vuelco.
Cuándo la respiración se convierte en conducta de seguridad
Si usas la respiración como forma de evitar una catástrofe, si la creencia es «tengo que respirar bien o me desmayaré, me derrumbaré, perderé el control», entonces la respiración se ha convertido en una conducta de seguridad, exactamente igual que sentarse o tomarse el pulso. Y las conductas de seguridad son lo que mantiene el pánico en marcha.
Cada vez que atraviesas un ataque respirando y no ocurre nada terrible, la respiración se lleva el mérito. La creencia de que algo terrible habría ocurrido sin ella queda intacta. Nunca averiguas que las sensaciones nunca fueron peligrosas, porque nunca las dejas correr sin la intervención. La respiración protege la lectura catastrófica en lugar de ponerla a prueba.
He conocido a mucha gente que lleva años haciendo ejercicios de respiración, con diligencia, y cuyo pánico no ha mejorado, y esta es la razón. Les enseñaron una técnica para las sensaciones y nunca les dieron un tratamiento para la creencia.
El tratamiento para la creencia
La TCC para el trastorno de pánico apunta al error en sí. Cartografiamos tu bucle: qué sensación, qué predicción, qué conducta de seguridad. Después ponemos a prueba la predicción en lugar de discutir con ella.
El corazón de eso es la exposición interoceptiva: provocar deliberadamente, de forma controlada, las sensaciones que temes, y dejar que estén ahí a todo volumen sin respirarlas para que se vayan ni sentarte, para que averigües qué hacen de verdad. Lo que hacen, cada vez, es llegar a un pico y después remitir, sin catástrofe, porque la catástrofe nunca iba a ocurrir. Una vez que tu alarma ha experimentado eso suficientes veces, deja de dispararse ante la sensación.
Usar la respiración a propósito
Sí enseño respiración, y la uso, pero a propósito y no a la defensiva. Elegir calmarte después de un día duro es una herramienta; recurrir a una técnica en pleno terror para detener un desastre es un ritual. Parte del trabajo es aprender a distinguirlos y, durante un tiempo, no usar deliberadamente la respiración durante la exposición, para que las sensaciones corran y la creencia se ponga a prueba.
Más adelante, una vez recalibrada la alarma, la respiración vuelve a ser lo que siempre debió ser: una manera agradable de asentarse, usada cuando te apetece y no necesaria para sobrevivir.
La misma lógica para las demás conductas de seguridad
Todo lo dicho aquí sobre la respiración vale para la botella de agua, el asiento junto a la puerta, tomarse el pulso, sentarse, marcharse antes. Cada cosa trae alivio y deja intacta la creencia. Las desmontamos todas, de forma gradual, y los lugares que has estado evitando vuelven en pasos que controlas tú.
Si llevas años respirando y no ha cambiado nada, hay más sobre cómo trato el trastorno de pánico y sobre por qué las propias sensaciones son la vía de entrada.